.左手握紧哑铃，臀部向前倾，将上臂紧靠左大腿的内侧，臂向下与肩膀垂直，手心向内。

　　3.收腹，拉伸脊柱，将右手放在右大腿上支撑整个身体。

　　4.保持这个姿势不变，弯曲右肘，将哑铃举到左肩，手腕伸直。

　　5.慢慢地放臂还原，接着练另一只胳膊。

　　

初至中级练习者训练计划表

　　初至中级练习者训练计划：

　　注意：做此类训练时，注意胳膊肘不要前后晃动，站立时胳膊肘应与肩膀保持水平一致。(1磅=0.4536千克)

　　

高级练习者训练计划表

　　高级练习者训练计划：